Czym jest tabata i co sprawia, że wspiera proces odchudzania?

Czy wiesz, że rodzaj treningu interwałowego określanego mianem tabaty to koncepcja japońskiego naukowca Izumi Tabata? Opracowane przez niego ćwiczenia wykorzystywano w celu wzmacniania kondycji i wydolności łyżwiarzy, którzy byli reprezentacją narodową Japonii. Ze względu na bardzo dobre efekty i widoczną poprawę wydolności nowy system stopniowo wdrażano u pozostałych sportowców, aż stał się on niezwykle popularny na całym świecie – również wśród osób, które ćwiczą rekreacyjnie lub chcą szybko spalić kalorie. Czym jest tabata, co daje i ile razy w tygodniu należy wykonywać tego typu trening?

Tabata – podstawowe informacje

Wyjaśniając, co to tabata, warto ponownie wspomnieć, że jest to rodzaj treningu interwałowego (HIIT, High Intensity Interval Training), który składa się z dwóch cykli: intensywnego wysiłku oraz odpoczynku. Wzmożona aktywność fizyczna poprzedzona krótką chwilą oddechu lub ćwiczeniami o niskiej intensywności skutecznie podnosi tętno i w rezultacie pozwala na efektywne spalanie kalorii, poprawę wydolności organizmu oraz na wzmocnienie mięśni. Czym jest taki trening w praktyce i co konkretnie daje po kilku tygodniach regularności?

W przypadku tabaty przez 20 sekund wykonujesz w bardzo szybkim tempie ćwiczenie angażujące do pracy wiele partii ciała. Po nim następuje 10 sekund odpoczynku, podczas którego możesz truchtać, spacerować lub wykonywać inne niezbyt intensywne aktywności fizyczne – ważne, aby być w ruchu. Cały trening zwykle składa się z 8 takich cykli, co łącznie daje 4 minuty, podczas których można spalić wiele kalorii. Ile razy w tygodniu wykonywać taką serię jak tabata, aby odczuć efekty? W dużej mierze zależy to od stopnia Twojego zaawansowania i możliwości.

Tabata dla początkujących – od czego zacząć?

Ze względu na wysoką intensywność nie są to treningi dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem i mają bardzo słabą kondycję. Wówczas warto zacząć od stopniowego budowania lepszej wydolności, na przykład poprzez cardio lub proste ćwiczenia interwałowe bez dodatkowego obciążenia kilka razy w tygodniu. Da Ci to większą wytrzymałość i pomoże w spaleniu kalorii. Kiedy poczujesz, że Twój organizm lepiej radzi sobie ze wzmożonym wysiłkiem, możesz spróbować swoich sił w bardziej wymagających zadaniach.

Jakie ćwiczenia w przypadku takiego treningu jak tabata należy wykonywać, jeśli nie masz dużego doświadczenia? Przede wszystkim proste, które dobrze znasz pod względem techniki. Dzięki temu nawet przy bardzo szybkim tempie zachowasz ich poprawność, co da Ci lepsze efekty spalania kalorii oraz zmniejszy ryzyko ewentualnych kontuzji. Oprócz tego godnym uwagi pomysłem będzie rozpoczęcie od jednego treningu w tygodniu. Gdy Twój organizm przyzwyczai się do takiego wysiłku, możesz zwiększyć częstotliwość do 2-3 razy.

Jakie są efekty regularnego wykonywania tabaty?

Systematyczne treningi przynoszą wiele korzyści, mimo że trwają zaledwie 4 minuty. Znaczną poprawę kondycji można zauważyć już po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń. Oprócz tego do efektów zalicza się przede wszystkim:

  • większą wytrzymałość organizmu,
  • skuteczne spalanie kalorii,
  • wzmocnienie mięśni,
  • wysmuklenie sylwetki,
  • poprawę samopoczucia,
  • pewność siebie,
  • szybszą utratę tkanki tłuszczowej.

Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii spala tabata, możesz wykonywać treningi z zegarkiem z pulsometrem, który pozwoli Ci monitorować saturację krwi, czyli wysycenie jej tlenem. Dzięki temu sprawdzisz, z jaką intensywnością pracuje Twój organizm. Oprócz tego możesz zastosować dodatkowe obciążenie, które wzmocni mięśnie. Ważne, aby tego typu obciążniki pozwalały na zachowanie odpowiedniej techniki i wysokiego tempa ćwiczeń, co da lepsze rezultaty.

Jak bezpiecznie ćwiczyć tabatę?

Świadomość tego, co daje tabata, zachęca wiele osób do podjęcia regularnych treningów, ale brak odpowiedniego przygotowania często wiąże się z ryzykiem kontuzji. Dlatego niezależnie od tego, ile kalorii chcesz spalić i ile razy w tygodniu ćwiczysz, rozpocznij od dobrej rozgrzewki. Powinna ona trwać 10-15 minut i składać się z ruchów wielostawowych, czyli angażujących do pracy różne partie ciała. Ponadto po skończonych ćwiczeniach warto wykonać rozciąganie (przynajmniej 5 minut), aby rozluźnić mięśnie po tak intensywnym wysiłku.